マインドフルネスや瞑想に興味はあるが、忙しくてなかなか始められないという方が多いのではないでしょうか。実はマインドフルネス瞑想に手間はかかりません。5分ほどの短時間で大丈夫です。
僕は、「マインドフルネス」という言葉が広まりはじめた10年ぐらい前から瞑想を試してきました。結果として仕事のミスやストレスが減ったため、生活にとり入れてよかったと実感しています。
本記事では、マインドフルネスの効果や簡単な瞑想のやり方をご紹介します。サクッと生活に取り入れることで、毎日のストレスを減らすことができるでしょう。
マインドフルネスとは何か？
はじめに、そもそもマインドフルネスとは一体なにかを解説します。「すぐに実践したい！」という方は読み飛ばしていただいても大丈夫です。
100%いまこの瞬間に存在する
マンドフルとは過去でも未来でもなく『いまこの瞬間』に100%存在している状態をいいます。
その反対が、目の前のこととは関係のない不安や心配などで、いまに生きれていない状態です。
たとえば、はじめて自転車に乗るときのことを想像してみてください。自転車をこぐことに精一杯で、他のことを考える余裕はなかったはずです。そのようにこころの全部でものごとを行うのがマインドフルネスです。
マインドフルネスを取り入れて、この瞬間に生きれるようになることで、仕事のミスやストレスが減り、創造性が高まるなどポジティブな変化がおとずれます。
仏教のエッセンスを抽出
マインドフルネスというのは、仏教から宗教性をとりさり、エッセンスを抽出したものです。
現在のマインドフルネスが広まった要因は、特に日本からアメリカに持ち込まれた禅仏教にあると考えらえています。
その後に「マインドフルネスストレス低減法」のように医療分野で導入されたことで、宗教性の排除と科学的な裏付けが付け加えられて、最終的に日常での利用に広がっていきました。
このように、仏教のエッセンスから生まれたものがマインドフルネスであり、実は日本ともつながりがあるものなのです。
ビジネス分野でも浸透中
マインドフルネスは従業員教育の一環として、ビジネスの分野でも広がっています。
これは世界的な企業であるGoogleのエンジニアが、SIY（サーチ・インサイド・ユアセルフ＝己の内を探れ）というマインドフルネス瞑想を取り入れたプログラムを開発したことが要因です。
日本でも名刺管理サービス「sansan」などで取り入れられています。優秀な人材をあつめて高い生産性をあげている企業を中心に、これからも導入されていくでしょう。
マインドフルネス瞑想で体感できる効果
それではマインドフルネス瞑想を取り入れることで、どのような効果があるのかを私の実体験をもとにご紹介します。
効果その1 : 仕事のパフォーマンスが向上する
マインドフルネス瞑想によって仕事のパフォーマンスが向上するという効果があります。その具体的な効果について3つほどご紹介します。
作業のケアレスミスが減る
集中力が増し、注意力不足によるミスが格段に減りました。
脳疲労を予防できる
オーバーペースで仕事をした翌日は全然頭が働かなかったのですが、そのような事が減りました。
行動力があがる
他人の意見などに煩わされることが減り、主体的に行動できるようになりました。
体感できる効果は人によって変わるかもしれないのですが、私はこういった効果を実感できました。
というのもほとんどの問題は、頭の中に余計なゴミが溜まった状態でなにかを行おうとしていたことによるものだったからです。
たとえば、散らかった部屋では身動きがしずらくなりますし、つまずいてしまうかもしれません。そこで、動きやすく、気持ちよく活動できる部屋にするためにゴミを捨てたり、整理整頓することが必要になります。
これと同じような効果が、私が感じたマインドフルネス瞑想の効果でした。
効果その2 : リラックスできる
普通に生活をしていると意識してなくても、体に力が入ってしまっているものです。
呼吸に集中することで、自然と体の力みが抜けてリラックスした状態になれます。
余計な力みがなくなるので、血のめぐりが良くなり、免疫力がアップします。また、脳にも血が多くめぐるためより鋭く頭が回転するのを感じました。
リラックスしている状態は身体にそなわっている力がもっとも発揮される状態です。たとえば、映画や漫画などで描かれる武術の達人も、リラックスしているイメージではないでしょうか。
効果その3 : 精神が安定して人間関係が良くなる
マインドフルネス瞑想を実践していくと、人間関係が良くなります。
それはトレーニングを続けることで、しだいに自分の感情や考えを客観的にとらえることが出来るようになるからです。これは「メタ認知」とも呼ばれます。
このメタ認知ができるようになると、次のように感情をコントロールすることが出来るようになります。
- 「悪口を言われた」→「落ち込む」→「人との関わりが嫌になる」
- 「悪口を言われる」→「自分は落ち込んでいると認識」→「でも自分の改善点を知れてよかった」→「人と接することで自分を向上出来る！」
このようにマインドフルネス瞑想を取り入れることによって精神が安定し、メタ認知ができるようになると人間関係を良くする効果があります。
簡単なマインドフルネス瞑想のやり方：3ステップ
ここからは実際にマンドフルネス瞑想のやり方について解説していきます。静かに呼吸に集中するだけなので、簡単に今すぐ実践できます。
ステップ1. 背筋を伸ばして座る
まずは、椅子でもベッドでもよいので浅く腰掛けて、背筋を伸ばしてください。もちろんあぐらでもOKです。ただ、安定して座れる場所を確保しましょう。バランスが良くないと瞑想に集中できないからです。
ステップ2. 軽く目を閉じて呼吸を意識する
軽く目を閉じて、呼吸に集中します。はじめは、できるだけゆっくりと口から吐いて、鼻から吸うと入りやすいです。リラックスしてきたら、鼻呼吸だけに切り替えていきましょう。
ステップ3. 頭に浮かんだことをそのまま眺める
人間の脳は常に考えてしまうものなので、瞑想中にも様々なことが浮かんできます。それに捕らわれずにそのまま眺めるようにしましょう。
例えば「今日の晩ご飯は何を食べよう」と考えたとしたら「今日の晩ご飯は何を食べようと考えている」というようにするということです。
このような瞑想を1日5分から10分程度行ってみるだけでも効果が期待できます。時間帯としては朝がオススメです。起きたばかりで、まだ頭の中に雑念がないので、瞑想に集中しやすいからです。
もっとも重要なのは『ただやる』ということ
今回はマインドフルネスについて解説しました。Googleが取り入れているだけあり、今後ますます加速する情報時代の個人が、高いパフォーマンスをあげるうえで効果的な手法です。
ただし、実践するときには今回学んだことを全てを忘れてしまうのがいいと思います。
「これをやれば、こういう効果が期待できる」など考えてしまっては、100%現在に集中することが出来なくなってしまうからです。
やってもいいし、やらなくてもいい。しかし、やるときは余計なことは考えずに『ただやる』ということを心がけていきましょう。